便秘表现为排便次数减少,粪便干硬和(或)排便困难。其中排便次数减少是指每周排便次数少于3次。
目前有不少人有便秘的困扰的,当然也有一部分人喊着我便秘啊,其实只是对自己的排便状态不满意,因为他(她)觉得不是每天排便就算便秘。
便秘主要原因1、食物残渣不够;2、水分不够;3、肠道蠕动能力不够。
所以如果便秘:
1、保证食物总量和富含膳食纤维的食物:比如每天吃全谷类、杂豆及薯类;每天至少保证一斤左右蔬果;
2、每天大量喝水:《中国居民膳食指南》2016推荐每天饮水1700ml以上,咱们至少要保证这个饮水量,然后根据自己是否长期在空调环境,运动量等,酌情增加引水量;
3、保证运动量,运动可以增加肠道蠕动,对缓解便秘效果很好;
4、如果便秘不是很严重,只是每次有点排出费力的,不妨尝试排便前做个5-10分钟的蹲起活动,通过刺激肠道,排便自然很快;
5、也可以长期在马桶前放个小板凳,排便时脚踩凳子以增加负压,从而促进排便,这一点我指导了排便有时困难的父母使用,效果很好,基本不需要再费力了;
如果因为种种原因,偶尔便秘,想快速通便,不妨尝试下列方法:
1、一旦发现排便不如之前规律,就大量吃富含膳食纤维的蔬菜,比如木耳、金针菇等;也可以吃膳食纤维产品,如魔芋粉、大豆膳食纤维