作为最经典的背部自由重量练习动作,引体向上的作用与收益都是非常显著的。引体向上主要锻炼的是手臂与背部的肌肉,还有拓宽中背部的效果。
所以第一期健身日报就选择介绍引体向上这个动作,本期日报中会介绍动作所涉及的肌肉,如何正确完成动作,还有动作中经常会出现的错误。
涉及肌肉。
主要肌肉:肱二头肌短头,大圆肌,背阔肌。
次要肌肉:胸大肌(下部与外侧),肱三头肌长头,小圆肌,菱形肌,肱肌,三角肌(前部与后部),二头肌长头。
正确动作讲解与示范。
正手握住(手掌向前方)平行的单杠,两手之间的距离要超过双肩。先背部发力,拉动身体向上,直到上胸部与单杠平行。腿部完全放松,可悬空,可交叉双腿,膝盖弯曲也没问题。然后缓缓下降到双臂接近伸直的状态,下降时吸气,重新上升到单杠高度时再呼气。
动图示范:
动作常见错误:
①速度过快,过快的速度并不能获得更好的训练效果,也无法节省体力做的更多,速度过快只会导致肌肉拉伤与关节受伤。
②动作不完整,下降的幅度不够低,上升的高度不够高,会使得锻炼的效果减少,被锻炼到的肌肉减少。