只有呈倒立状态的体位是月经期不能练的,因为这些体位可能导至经血回流到子宫或输卵管,容易产生严症。但也要根据个人月经量,太多的话做体位法也是不太方便的。
一些瑜伽动作是可以调节经期的症状,如痛经,月经不调等,但在经期练习瑜伽切记不可练习盆腔倒转的动作,如头倒立式,肩倒立式等,如月经周期有痛经症状,在做瑜伽练习时也尽量避免那些强度较大的腹部牵扯动作,可做一些蛇式,猫弓背式等帮助改善缓解痛经的症状。如是在健身场所上课,因为每节课的体位练习都是由教练编排的,而每次上课的会员人数较多(除私教外),教练不可能了解每个人的生理情况,所以每次上课在做到经期不可以做的动作的时候,教练都会说,如果是月经周期的会员这个动作不要做(或让你仰卧休息或让你做其它可以做的动作),所以,如果你正好是在经期听到教练这样说,那就不必做那个动作了。最后愿瑜伽可以带给你身心的改变。
例假期练习有助于情绪稳定减缓痛经。例假期头两天可以稍作休息不练体位法,不过可以练习静坐和冥想呼吸练习。例假期后期可以做一些姿势,但要减量以不疲劳为度,不要做大幅度的动作,而且要注意避免倒立、伸展腹部的动作和反转性动作。
在印度,妇女称经期为“moon day”,月亮日,是用来内省,隐退,休息,净化和冥想的日子。从生理上讲,由于荷尔蒙分泌的变化在体力和情绪上造成的影响,推荐的是尽量减少外界的激烈繁忙的活动和刺激,转而进入内省和静心的状态。职业妇女也许并没有很大的选择,在必须上班的时候“隐退”,但她们仍可以练习在这些日子里以一种低调和隐退的心态去活动,工作和与人交往,并改变瑜伽练习的方式。
从原则上讲,经期的瑜伽练习应帮助我们消除不适和疲劳,恢复体力,稳定情绪,保持内在的宁静(虽然通常的情况恰好相反)。每个妇女在经期身心受影响的程度各不相同,因此,那些有规律地练习瑜伽的女士应该培养出一种内在的“听觉”,倾听身心所发出的信号,并用你的直觉来判断今天应不应该练习体位,练什么和如何练习等等,除了你自己没有人能替你做决定。你可以选择彻底的休息,停止任何体位练习,也可以选择非常柔和的练习以便更好地放松,如坐在地面上的或用靠垫支撑的仰卧姿势和前曲姿势。这里的关键词是:休息、放松、平和和内省。
基于这一原则,在经期应避免的练习是:
1)避免所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势),这会干扰经期身体能量(apana)向下排毒的自然过程
2)过于剧烈的容易造成紧张和疲劳的姿势
3)保持过久的站立或平衡姿势
4)剧烈的后弯动作如弓式,骆驼式,轮式等
5)所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如,腹部旋转(jathara parivartanasana)仰卧抬腿(urdhva Prasarita padasana)和船式(navasana)
6)跳跃
7)用手臂支撑全身平衡的动作
8)避免有难度的姿势或学习新的姿势
推荐在月经期做的体位都是缓慢、平静、温和和舒适的,可自己在家中练习的有:
1.坐角式(upavistha konasana):尾骨靠墙坐直,3~5分钟,闭上眼睛,关注呼吸
2.束角式(baddha konasana):尾骨靠墙坐直,3~5分钟
3.仰卧英雄式(supta virasana):背部和头用三四个大枕头垫高,前额高于下巴,5分钟
4.仰卧束角式(supta baddha konasana):用带子绑住骶骨和双脚,5分钟
5.头至膝盖式(janusirsasana):用椅子的边缘支撑头部,每边2~3分钟
6.单腿跪伸展式(triang mukhaikapada paschimottanasana):用椅子的边缘支撑头部,左右各2~3分钟
7.半莲花坐单腿背部伸展式(ardha baddha padma paschimottanasana):左右各2~3分钟
8.坐角式前曲(upavistha forward):身体前屈,用三四个枕头支撑胸部和头部
9.坐角式侧弯(upavistha to the sade):用三四个枕头支撑胸部和头部,左右各2~3分钟
10.双腿背部伸展式(paschimottanasana):用三四个枕头支撑胸部和头部,5分钟
11.仰卧尸体式放松(savasana):10分钟
调息:
平静缓慢的Ujjayi pranayama乌佳伊调息5~10分钟
nadi shodhana,纳地净化调息(鼻孔交换呼吸法)5~10分钟
Bramari pranayama,蜜蜂调息,2~3分钟
然后做仰卧尸体式放松(savasana)5分钟
这里的练习不是注重加强柔韧性和耐力,而是去体验”无为”和保持内在的觉醒和平静。经期实际上不但不应该是一个瑜伽练习者的障碍,相反它可以是深化我们瑜伽体验的和开发新的练习领域的机会。你可以找一个安静的地方花更多的时间阅读有关瑜伽的经典或哲学(不要认为这不是瑜伽练习),或只练习平静的调息和冥想,或练习japa,轻柔地重复念诵或唱诵曼佗罗。
另外,给那些在经期仍然必须教课的瑜伽老师的建议是,也许这是一个你练习更多地用语言和心灵,而不是用身体去教课的机会,你的学员也许也会有新鲜的感受。我们要始终记住,瑜伽不受我们的躯体、空间和时间的限制,唯一受限制的是我们对瑜伽狭隘的理解。
Miss护看到亲亲有疑问就马上飞过来啦~俗话说“生命在于运动”,在我们每个特殊日子里,姨妈君来访的时候,也是可以适当做一下运动的。但亲亲要注意做瑜伽的时间不要太长哦~
虽然例假期间适度运动确实能够让人心情愉悦一些,有助于缓解姨妈痛,但是不能进行剧烈运动哦,尤其要避免对腹腔施压或腿位抬得太高,适当做些轻柔、放松一点的运动就妥妥哒。而且这时候妹纸们的体力会变弱,比较容易觉得疲倦,亲也需要多注意休息,保持充足睡眠来增加体力哦。
如果亲亲想要在例假期间运动,可以看看Miss护下面这几点温馨小提示哦。
1. 适当减少运动量,最好参加平时经常练习的一些运动项目。
2. 缩短锻炼时间,放慢速度,以让运动量减少,起到肌肉放松的效果。
3. 防止参加剧烈与震动太大的运动。姨妈期间,最好先不要进行跳远、跳高、百米赛跑之类的运动哦,也不宜做俯卧撑、哑铃等会让腹压增加的力量性锻练,防止经期流血太多或者是子宫位置改变。
热爱运动的妹纸棒棒哒,如果Miss护的回答能帮到亲亲就表犹豫赐个采纳吧~
瑜伽属于温和的运动,任何人任何时候任何地方都可以做,除了女生经期时要避免倒立的动作,以免造成经血逆流,而“猫式”是很适合经期做的瑜伽姿势,因为它能强化腹腔的血液回流,能让经血排出得更顺畅,还有舒缓经痛不适的效果;此外,因为它还能延展后背与脊椎,对于常坐办公室的人,常出现的僵硬肩颈、容易腰酸背痛的情况也有舒缓的功效。
Step1
慢慢吐气,手掌位置不变,将身体往下压并延伸,直到胸部贴到地面,下巴扣住地板,视线往前方注视。
Step2 维持之前的动作,将双手臂往前伸直尽量伸展,上半身尽量往下压,感觉臀部往上延伸,手臂被拉紧。
Step3 有瑜伽基础的人,则可以继续做加强版延伸动作,维持步骤3的姿势,接着将双手臂往上方伸展,双手交互握住施力往上方延展,感觉肩月甲骨有拉紧的感觉,闭气停留10秒后放松。
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