减肥计划一周表之周一:
早饭:酸奶、生果、燕麦片。
午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。
减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习
减肥计划一周表之周二:
早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭:素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑
减肥计划一周表之周三:
早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗
午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸
减肥计划一周表之周四:
早饭:乌龙茶、弥猴桃
午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉
晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根
引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。
减肥计划一周表之周五:
早饭:地瓜稀饭、梨子
午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉
减肥计划一周表之周六:
早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗
晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟
减肥计划一周表之周天:
早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根
减肥运动推荐:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉
这就是一个相对比较合理的减肥计划一周表,但是也不是说坚持一周就能够让你完全的瘦下来了,当然如果你坚持的比较好的话还是有一个很好的效果的(好一点的话能够减10斤左右),但是运动时一个长期的过程,如果你能够按照减肥计划一周表坚持几周的话,相信你的坚持肯定没有白搭,减肥计划一周表一定会帮你打造一个完美的身材。
扩展资料:
运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。运动可以增加人体对糖和蛋白质的利用,防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪,从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能源物质,运动能消耗摄入的糖和储备糖,阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢,使肌细胞的代谢能力增强,增加肌纤维,减少脂肪储存。
参考资料来源:运动减肥百度百科
周一:
1、30分钟的有氧慢跑,速度维持在8KM/h左右。
2、20分钟的瑜伽锻炼。
3、10分钟的拉伸韧带
周二:
1、20分钟慢跑
2、30分钟抗阻力器械训练
3、10分钟放松
周三:休息
周四:
1、40-50分钟有氧课程(动感单车、杠铃操、健美操等)
2、10分钟放松、拉伸
周五:
1、45-50分钟瑜伽课程
2、慢跑半小时
周六:
1、30分钟慢跑
2、30分钟力量训练
周日:休息
注意:
在实施计划过程当中,不能暴饮暴食,按照日常生活的饮食规律就好;多吃水果和蔬菜,时间和条件允许可遵循少吃多餐的饮食方法。注意休息,适当休息有助于身体的新陈代谢和机体恢复。
如果你是以减肥为目地的话!
周1:跑步机40-50分钟慢跑保持全程有氧快了也没用 你是减肥不是练肌肉!时间早上5:30或者6点起床:先喝2杯纯净水 然后热身下就开始 然后晚上6点喝水6:30热身重复40-50分钟全程保持有氧!
周:2: 早上9点游泳 下午16点游泳根据你自己身体情况下线30-60分钟上线 几种姿势交换 时间选在下午4点-5点
周3:早上卷腹4组每组15-30个下午同上俯卧撑4组每组15-20个
周4:早上散打 拳击30-50分钟 下午16点40-50分钟有氧运动 可以选择跳绳 游泳 或者慢跑!根据你自己的身体情况选择强度!
周5:同周1一样可以增加跳绳40-50分钟
周6:按摩 放松 出去玩
周日:跑步机早上6点40-50分钟 9点卷腹4组 14点游泳60分钟分钟 19点跳绳30分钟 20点跑步机40-50分钟这天根据你的身体情况可以增加或者减少项目
饮食安排早上锻炼完 2杯牛奶 2-5个鸡蛋 蔬菜500克 白粥2碗 水果选择苹果 香蕉
午饭 瘦肉2两 虾1两 蔬菜2两 米饭2两 根据情况加减
晚饭 蔬菜 水果 蛋白质 瘦肉 少许
注意 运动量和饮食量需要灵活改变 不能生搬硬套!
睡眠保证10:30睡觉早上要自然在5:30-6点醒如果感觉累了眼睛处血丝那么立刻停止休息2天
这个强度是非常需要毅力的 你不作弊的话 保证半个月见效果!
其实不需要去特别定制的,只要每顿吃的比正常少一些,尽量不吃油腻的东西或者零售,然后再适当的运动,早上随便了,中午也正常吃不过少吃,但要吃正常的食物,就靠中午这顿补充营养,晚上能不吃带油的东西最好,最好的东西是白水煮白菜,九点之后什么都不能吃了,还可以适当的喝点茶,饭后半小时之后不然伤胃的
食谱。
前三天:清肠,把你之前吃的肠胃清理干净。起床一杯温水(500ml)。
早餐:酸奶(最好是脱脂的),水果(苹果,香蕉,桃子随便选一)
中午:酸奶,水果
晚餐:无(实在饿的受不了可以吃点水果,在7点之前)
白天尽量多喝水
后四天:
早餐:一根黄瓜,一个鸡蛋
中午:一根黄瓜,一个鸡蛋
晚餐:一根黄瓜
我在这个阶段平均每天瘦1-2gk呢。。不过还是因人而异。每个人体质不一样
我想说。一周减肥。坚持下去可以瘦。但是结束之后也会反弹的 。你为什么只减一周呢。。
我已经减了2个月了。。方法有很多。。
只是你要一周计划。。所以我就给你选择2种。。
平时多吃蔬菜。韭菜。冬瓜。萝卜。黄瓜。南瓜。红薯。荤菜最好吃鱼。鸡。
记住。宁愿吃煮的。不吃炒的。宁愿吃烤的。不吃炸的。。
水煮菜是最好。热量最低。。。
运动:
可以晚上的时候在床上做仰卧起坐。白天做高抬腿。。快走。。
蹬空中自行车。剪腿。。
这些都挺有效。。不用户外。。。
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